스스로 일하기: 균형을 개선하고 휴식을 취하십시오.

스스로 일하기: 균형을 개선하고 휴식을 취하십시오.

기수로서 우리는 말을 가능한 한 적게 방해하고 말이 올바른 움직임을 달성하고 할당된 작업을 완료하는 것을 더 쉽게 할 수 있도록 모든 노력을 다해야 합니다. 우리는 말이 이해할 수 있는 언어로 말과 “소통”하고 균형 잡힌 자세를 유지하기를 원합니다. 우리에게는 유연성과 휴식이 필요합니다.

이 기사에서는 균형 잡히고 독립적인 자세를 얻고 유지하는 능력에 영향을 미치는 몇 가지 요소에 대해 이야기하고 도움이 될 수 있는 몇 가지 운동을 제안하고 싶습니다.

우리가 "스포츠"라고 부르는 신체 위치가 있습니다. 신체는 균일하고 무릎은 약간 구부러져 있으며 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 이는 가장 안정적인 자세 중 하나입니다. 이는 운동선수가 언제든지 어떤 방향으로든 동작을 수행할 수 있도록 준비시켜 줍니다.

나는 우리의 안장 위치도 비슷한 맥락에서 고려할 것을 제안합니다. 왜냐하면 그들은 독립성과 행동 준비 상태를 강조하면서도 긴장이 없기 때문입니다. 이것이 바로 우리가 말에게서도 기본적으로 원하는 것입니다. 즉, 평온함과 집중력을 갖춘 관심과 연결입니다. 나는 그것을 반응적 이완이라고 부른다.

그러나 실제로는 무엇을 볼 수 있습니까? 종종 특정 자세를 유지하기 위해 지나치게 집중하거나 너무 열심히 노력하여 긴장이 생기는 경우가 많습니다. 이로 인해 컨트롤을 사용할 때 비자발적인 근육 수축이 발생하거나 반대로 신체 중간 부분이 느슨해지거나 구부정해지고 불안정해질 수 있습니다.

신체적 스트레스

라이딩 전에 신체적 긴장을 풀어주는 것이 매우 도움이 될 수 있습니다.

우리의 삶은 근육 경직과 관련된 다양한 문제를 야기합니다. 일부는 사용되지 않으며 일부는 잘못 자극됩니다. 사용 부족으로 인한 압박감과 부적절한 근육 활동으로 인한 경직은 신체와 관절을 "속박"하고 힘줄과 근육을 자극합니다. 결과적으로 자세에 부정적인 영향을 미칩니다.

경직에도 불구하고 올바른 자세를 유지하려면 근력을 사용해야 합니다. 즉, 근육을 활성화하고 경직으로 인해 발생하는 경직에 적극적으로 대응해야 합니다. 라이더에게 노력은 긴장을 의미합니다. 근육의 단단한 부분은 신호에 덜 민감한 조여진 부분을 형성합니다.

나는 모든 라이더에게 라이딩 전 스트레칭을 하여 뭉친 근육과 인대를 물리적으로 풀어줄 것을 권장합니다. 그래서 아무런 노력을 하지 않고도 자세를 유지할 수 있습니다. 연근은 이완을 당신에게서 말로 전달할 뿐만 아니라 당신은 또한 당신 아래에 있는 말 근육의 활동에 훨씬 더 민감해집니다. 이러한 느낌은 컨트롤을 더욱 미묘하게 사용하는 능력에 기여하고, 파트너십을 향상시키며, 라이딩을 더욱 안전하게 만듭니다.

사전 스트레칭의 또 다른 이점은 하루 또는 마지막 라이딩 세션의 부정적인 생각을 없애고 다시 집중할 수 있는 기회를 제공한다는 것입니다. 단단한 근육은 적절하게 늘어난 하중뿐만 아니라 하중도 지탱할 수 없습니다. 스트레칭은 우발적인 갑작스런 부하 중 부상, 근육 파열의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

정신적 스트레스

정신적으로 어느 정도 긴장되어 있으면 몸을 이완시키는 것이 거의 불가능합니다. 말에게 평온함과 평화를 전달해야 하지만, 정신적으로 스트레스를 받을 때는 "도망가세요"라고 전달합니다.

재미로 걷다가 긴장이 풀렸을 때 갑자기 나무 뒤에서 사나운 곰이 나왔다고 상상하고 말의 반응을 살펴보고 귀를 살펴보고 등 근육에주의를 기울이십시오. 정신 유형에 따라 그녀는 단순히 귀를 펼치고 무엇이 당신을 그렇게 흥분시켰는지 궁금해할 수 있습니다. 아니면 머리를 들고 콧구멍을 넓힐 수도 있습니다.

또 다른 테스트를 시도해 보십시오. 라이딩을 시작할 때 깊게 숨을 쉬고 침착하게 숨을 내쉬며 말이 어떻게 할 것인지 확인하십시오.

스포츠 심리학자들은 운동선수들과 협력하여 그들이 토너먼트 스트레스에 대한 자연스러운 생리적, 심리적 반응을 활용하여 건설적으로 집중할 수 있도록 경기 전 의식을 개발합니다. 시각화와 같은 연습과 특정 행동을 이완과 연관시키는 것이 이 과정에 도움이 됩니다. 호흡 기술을 사용하거나 라이딩을 시각화하는 것은 자세를 중립으로 유지하고 신체가 반응하면서도 편안하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 당신은 자신이 무엇을 할지 이미 알고 있기 때문에 편안함을 느낍니다. 당신은 통제할 수 있습니다.

톤과 지구력

긴장이 없다는 것은 방정식의 한 측면일 뿐입니다. 또한 독립적인 핏을 얻으려면 좋은 근력이 필요합니다. 그렇지 않으면 헝겊 인형처럼 보일 것입니다. 느슨함은 컨트롤의 비효율적이고 부정확한 사용을 초래합니다. 나는 종종 말이 적용된 발의 소리를 듣지 않는다는 사실에 라이더가 좌절하는 것을 봅니다. 실제로 자신의 위치는 말이 반대 방향으로 움직이도록 지시하거나 발이 지시하는 것과 다른 것을 하도록 지시하는 것입니다.

근력과 지구력은 라이딩 내내 몸을 사용하는 능력의 매우 중요한 구성 요소입니다. 심혈관계도 또 다른 요인입니다. 이는 근육과 뇌의 산소 분포를 제어하여 지구력과 정확성을 제어합니다.

모델링 및 근육 독립성

강하고 유연한 라이더는 좋은 신체 상태에 완벽하게 기능하는 심장 혈관 시스템을 갖추고 심리적 집중력을 유지할 수 있지만 좌석과 다리의 비자발적인 긴장을 통해 말의 등이 이완된 연결의 형성을 여전히 차단할 수 있습니다. 신체의 다른 부분이 무엇을 하든 안장에서 중립을 유지하는 것이 중요합니다. 예를 들어 몸통을 허리 위로 돌리면 좌석이 움직이지 않거나 다리로 말의 몸을 꼬집지 않습니다. 또 다른 예는 철인 XNUMX종 경기를 하는 동안 등자에서 균형을 유지하는 것입니다. 몸통은 상황에 따라 기울어지거나 기울어질 수 있습니다. 라이더에게 어깨를 돌리라고 하면 엉덩이, 다리, 엉덩이가 따라가는 경우가 종종 있습니다.

익숙한 패턴을 끊고 대체하려면 새로운 근육 움직임 패턴을 XNUMX~XNUMX번 반복해야 합니다(예를 들어 어깨 뒤의 다리를 따라가면서 어깨를 돌리는 것). 이것이 나이가 많은 말을 재훈련하는 것보다 어린 말을 훈련하기 시작하는 것이 훨씬 쉬운 이유 중 하나입니다. 또는 신체가 이미 자체적인 "습관"을 발달시킨 노년기보다는 어렸을 때 새로운 스포츠를 시작하는 것이 훨씬 쉽습니다. ” 공간에서 이동하는 방법에 대해 설명합니다.

안장 위에서의 움직임을 만들고 반복하면 안장에서 자동 반응을 더욱 정확하게 만들어 신체 학습 곡선을 단축할 수 있습니다. 라이딩의 모든 위험에 대해 생각하거나 경로에 대해 생각할 충분한 시간이 있습니다. 엉덩이와 어깨 움직임의 독립성을 유지하기 위해 코어가 어떻게 작동하는지에 주의를 기울일 필요가 없습니다.

운동

라이더가 좋은 자세와 균형, 엉덩이와 엉덩이의 중립성을 유지하면서 특정 근육 그룹을 활용하는 능력을 개발하기 위해 제가 권장하는 운동 중 일부는 짐볼 트위스트와 "발가락 꼬집기" 운동입니다.

1. 공 위에 앉아 돌아서기: 체중을 좌석 양쪽에 고르게 분산시켜 공 위에 앉습니다. 팔을 어깨 높이로 유지하고 복부 근육을 사용하여 엉덩이, 경사근, 등을 안정시키고 팔이 엉덩이와 거의 수직이 될 때까지 몸통과 어깨를 회전시킵니다.

공 위에 앉아 몸을 돌리면 몸통이 좌우로 비틀리거나 늘어날 때 엉덩이와 엉덩이가 중립 위치에 유지되는지 확인하는 데 도움이 됩니다.

엉덩이를 움직이면 아래에 있는 공이 살짝 움직이기 때문에 아주 좋은 거짓말 탐지기가 됩니다. 팔은 거의 어디에서나 움직일 수 있지만, 팔을 옆으로 돌리면 어깨가 어디에 있는지 더 쉽게 알 수 있습니다.

많은 사람들은 자신들이 어깨를 돌리고 있다고 생각하고 고개만 돌리고 있는 자신을 발견합니다. 또한 다른 방향보다 한 방향으로 방향을 바꾸는 것이 더 쉬울 수도 있습니다.

더 타이트한 쪽을 더 오래, 더 많이 반복하세요.

2. 스탠딩 트위스트: 이 연습은 이전 연습과 동일한 방식으로 수행됩니다.

서서 회전하는 것은 다리 사이에 공을 두고 수행할 수 있습니다.

스탠딩 턴은 밸런스 보드를 사용하여 수행할 수도 있습니다.

엉덩이를 중립 위치로 유지할 수 있는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 다리 사이에 피트니스 볼을 끼우거나 바닥에 서서 엉덩이가 가리키는 위치에 주의를 기울이거나 균형판 위에 서는 것입니다.

당신의 목표는 엉덩이를 회전하거나 체중을 이동하지 않고 동시에 어깨 회전을 달성하는 것입니다.

3. “손가락을 꼬집지 마세요”

이 연습은 기만적입니다. 매우 간단해 보이지만 대부분의 사람들은 잘못 수행하기 시작합니다. 손 운동과 같아서 가장 먼저 해야 할 일은 손을 쓰는 것이다. 사실 이것은 어깨 운동이다.

라이더로서 당신은 이두근을 사용하거나 팔을 쥐어짜는 동시에 어깨를 사용하여 작업할 수 있기를 원합니다.

이러한 근육 그룹의 활동과 마음 속의 근육 그룹에 대한 신호를 분리하는 데 도움이 되도록 견갑골(및 어깨)을 앞으로 가져온 다음 견갑골을 모으는 데 초점을 맞춰 이 운동을 수행하세요.

다른 손가락을 움직일 수 있도록 확장기 핸들 주위에 두 손가락만 두십시오. 손가락을 움직일 수 있다면 이두근이 부드러워질 것입니다.

헤더 샌섬(출처); Valeria Smirnova의 번역.